बाइसेप्स बनाने के लिए क्या करना चाहिए? Ghar baithe biceps Kaise banayen?

 

बाइसेप्स बनाने के लिए क्या करना चाहिए? Ghar baithe biceps Kaise banayen?

बाइसेप्स को बड़ा करने के लिए घर पर ही करें ये 5 बेहतरीन एक्सरसाइज

बाइसेप्स को बड़ा करने के लिए आपका जो भी कारण हो सकता है - एक संपूर्ण जिम सेल्फी या बढ़ी हुई मांसपेशियों की सहनशक्ति और ताकत - हमारे पास पांच प्रभावी अभ्यास हैं जो आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

 बड़े बाइसेप्स के लिए 5 बेहतरीन एक्सरसाइज

 1. डंबेल एकाग्रता कर्ल

एक सपाट बेंच या कुर्सी पर अपने पैरों को खोलकर "वी" आकार बनाकर बैठें। अब डंबल को एक हाथ में पकड़ें और थोड़ा आगे की ओर झुकें। डंबल को पकड़े हुए हाथ की कोहनी को एक जांघ पर रखें और अपना दूसरा हाथ दूसरी जांघ पर रखें। अपनी कलाई को थोड़ा घुमाते हुए डंबल को धीरे-धीरे अपने कंधे की ओर घुमाएं ताकि हथेली आपके कंधे की ओर हो। फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इसे प्रत्येक भुजा के लिए 15 प्रतिनिधि करें

2. वन-आर्म डंबल प्रीचर कर्ल

यह आपके बाइसेप्स के समग्र आकार को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इसके लिए, आप या तो एक उपदेशक बेंच या अपने सोफे के पीछे (मूल रूप से कोई भी सतह जो नीचे की ओर झुकाव प्रदान करती है) का उपयोग कर सकते हैं। मजबूत अंडरहैंड ग्रिप का इस्तेमाल करते हुए डंबल को एक हाथ में पकड़ें। अपनी कोहनियों को सतह से सटाकर रखें और धीरे-धीरे डंबल को ऊपर की ओर कर्ल करें और फिर इसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। इसे प्रत्येक भुजा के लिए 15 प्रतिनिधि करें।

 3. वन-आर्म ट्राइसेप एक्सटेंशन

इस एक्सरसाइज को आप खड़े होकर या बैठकर भी कर सकते हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा कम दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। एक हाथ में एक डंबल पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे अपनी कोहनी मोड़कर और छत की ओर इशारा करते हुए ले जाएं। अब धीरे-धीरे अपने हाथ को ऊपर की ओर उठाएं और फिर नीचे लाकर वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इसे प्रत्येक भुजा के लिए 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

4. पुश-अप्स को इनक्लाइन करें

पारंपरिक पुश-अप्स का एक उन्नत संस्करण, आप इस अभ्यास को एक बिस्तर, सोफे या एक मजबूत कुर्सी या एक बॉक्स का उपयोग करके आज़मा सकते हैं, जो इसे करते समय हिलता नहीं है। बिस्तर या कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं और अपने हाथों को सतह पर रखें। यह कंधे-चौड़ा अलग होना चाहिए। अब प्लैंक पोजीशन लें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना ले और आपकी पीठ का निचला हिस्सा नीचे की ओर न झुके। एक बार स्थिति लेने के बाद, अपनी बाहों को अपनी छाती को बिस्तर या कुर्सी की ओर नीचे करने के लिए मोड़ें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। शुरुआत के लिए 10 प्रतिनिधि x 3 सेट करें।

 5. हैमर कर्ल

पारंपरिक पुश-अप्स का एक उन्नत संस्करण, आप इस अभ्यास को एक बिस्तर, सोफे या एक मजबूत कुर्सी या एक बॉक्स का उपयोग करके आज़मा सकते हैं, जो इसे करते समय हिलता नहीं है। बिस्तर या कुर्सी के सामने खड़े हो जाएं और अपने हाथों को सतह पर रखें। यह कंधे-चौड़ा अलग होना चाहिए। अब प्लैंक पोजीशन लें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना ले और आपकी पीठ का निचला हिस्सा नीचे की ओर न झुके। एक बार स्थिति लेने के बाद, अपनी बाहों को अपनी छाती को बिस्तर या कुर्सी की ओर नीचे करने के लिए मोड़ें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। शुरुआत के लिए 10 प्रतिनिधि x 3 सेट करें।